Maar hoe gezellig je telefoon, tablet of laptop ook mag lijken, die schermen doen je slaap geen goed. In deze blog vertel ik je precies waarom schermtijd vlak voor het slapengaan je nachtrust in de war kan schoppen en geef ik je tips hoe je dit kunt aanpakken, zodat je uitgerust en fris wakker wordt.

Hoe beïnvloed schermtijd je slaap?

Misschien heb je het zelf al wel eens gemerkt: je ligt in bed met je telefoon in de hand, en voor je het weet ben je een uur verder. Dat ene laatste filmpje veranderde in een heel filmfestival van kattenvideo’s of je hebt zo diep in een discussie op Facebook gezeten dat je helemaal niet meer moe bent. Wat gebeurt er nou eigenlijk? Waarom maakt dat scherm ons wakker in plaats van slaperig? Het antwoord zit ‘m in een combinatie van blauw licht en constante afleiding.

Schermen, of het nu van je telefoon, tablet, laptop of televisie is, stralen blauw licht uit. Dat klinkt onschuldig, maar dit type licht verstoort de productie van melatonine, het slaaphormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam weet wanneer het tijd is om te gaan slapen. Als je melatonineproductie afneemt, duurt het langer voordat je in slaap valt en haal je minder diepe slaapfasen. Je lijf blijft een beetje in de ‘actiestand’ hangen en dat is precies wat je niet wilt als je lekker wilt slapen.

Schermverslaving en afleidingen

Naast dat blauw licht je slaap verstoort, is er nog iets anders aan de hand: schermen zijn mega verslavend. Die dopamine-shotjes die je hersenen krijgen als je een like ontvangt, een grappig filmpje ziet of een nieuw level haalt in je favoriete game, zorgen ervoor dat je steeds maar door wilt gaan. Hierdoor ontwikkel je een schermverslaving. Voor je het weet, ben je een uur verder. Dat maakt van je telefoon een echt afleidingsmonster dat je ’s avonds lastig kan neerleggen. Dit constant actief houden van je hersenen zorgt ervoor dat je brein overprikkeld raakt, waardoor het moeilijker wordt om te ontspannen en in slaap te vallen.

Bovendien kan het ‘doomscrollen’ (scrollen door slecht nieuws) of social media de kans vergroten op piekeren of onrustige gedachten. Het laatste wat je hersenen nodig hebben vlak voor bedtijd, is een berg negatieve prikkels die je niet kunt loslaten. De mentale belasting zorgt ervoor dat je in een soort ‘wakker modus’ blijft hangen, precies wat je niet wilt voor een goede nachtrust.

Hoelang van tevoren moet je stoppen met schermtijd?

Nu vraag je je misschien af, wanneer moet ik stoppen met schermtijd om nog lekker te kunnen slapen? Experts adviseren om minstens één uur voor het slapengaan je schermen weg te leggen. Heb je moeite om dit vol te houden? Probeer dan rustig af te bouwen. Begin met een half uur eerder stoppen en verleng dit geleidelijk tot een uur of zelfs anderhalf uur voor bedtijd. Zo geef je je hersenen de kans om zich voor te bereiden op slaap en kun je rustig aan in de ontspanningsmodus komen.

Als je echt niet zonder je scherm kan, overweeg dan om je schermtijd op een slimmere manier in te zetten. Bijvoorbeeld door naar een podcast te luisteren die je helpt ontspannen en je voorbereidt op slaap, zoals een aflevering van een persoonlijke ontwikkelingspodcast. Podcasts zijn niet alleen een geweldige manier om te ontspannen, maar je leert ook nog eens wat nuttigs zonder dat je naar een fel scherm hoeft te kijken. Bovendien kunnen bepaalde afleveringen over bijvoorbeeld mindfulness of ademhalingstechnieken je helpen om rustiger in slaap te vallen.

6 Tips om beter met schermtijd om te gaan voor het slapengaan

Maak van je slaapkamer een schermvrije zone

Zet je telefoon uit, of leg hem in een andere kamer zodra je je bed in stapt. Maak van je slaapkamer een oase van rust en ontspanning zonder afleiding van schermen. Heb je je telefoon echt nodig voor je wekker? Schakel dan de vliegtuigmodus in zodat je geen meldingen krijgt die je slaap verstoren.

Probeer al je schermen minimaal een uur voor je gaat slapen uit te zetten

Kies in plaats daarvan voor ontspannende activiteiten zoals een boek lezen, een dagboek bijhouden, of luisteren naar een rustige podcast. Hierdoor verminder je de prikkels en help je je lichaam zich voor te bereiden op slaap.

Gebruik blauwlichtfilters

Als je toch echt iets moet afmaken op je laptop of nog snel iets moet opzoeken op je telefoon, gebruik dan een blauwlichtfilter. De meeste apparaten hebben een nachtlamp-modus of je kunt speciale apps downloaden die de blauwe gloed van je scherm verminderen. Dit helpt om de impact op je melatonineproductie te beperken.

Luister naar een rustgevende podcast

Vind je het lastig om helemaal af te kicken van schermen? Kies dan voor een audiopodcast die je helpt te ontspannen. Er zijn genoeg opties die speciaal zijn ontworpen om je slaap te bevorderen, zoals begeleide meditaties of verhalen die je helpen afschakelen. Podcasts over persoonlijke ontwikkeling kunnen ook helpen je gedachten op iets positiefs te richten voordat je gaat slapen. Klinkt dit interessant? Bekijk dan deze podcast over persoonlijke ontwikkeling

Een vaste routine helpt je lichaam signalen te sturen dat het tijd is om te slapen

Dit kan zo simpel zijn als het dimmen van de lichten, een kopje kamillethee drinken, je tanden poetsen en een paar minuten ademhalingsoefeningen doen. Door elke avond hetzelfde te doen, went je lichaam eraan dat het tijd is om te rusten.

Zet je meldingen uit

Als je het moeilijk vindt om je telefoon weg te leggen, zet dan in ieder geval je meldingen uit. Door meldingen van social media, e-mails of nieuwsapps te dempen, voorkom je dat je steeds opnieuw wordt afgeleid en je telefoon oppakt.
Schermen zijn niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven, maar dat betekent niet dat ze onze nachtrust moeten verpesten. Door bewust om te gaan met je schermgebruik en een paar kleine aanpassingen te maken in je routine, kun je je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Dus leg die telefoon weg, zet je favoriete persoonlijke ontwikkelingspodcast op en geef jezelf de rust die je verdient.